건강에 좋은 음식도 적당히 먹는 게 중요

1.    십자화과 채소

다양한 채소를 섭취하는 건 몸에 이롭다. 특히 케일, 브로콜리, 방울양배추, 양배추와 같은 십자화과 채소에는 엽산 및 비타민 K와 같은 몸에 좋은 영양소가 풍부하다. 하지만 수용성 섬유질 함량이 높아 너무 많이 먹을 경우 가스가 생기고 위장에 불편한 증상이 생길 수 있다.

또한, 십자화과 채소는 갑상선의 요오드(아이오딘, iodine) 사용 능력을 방해해, 과잉 섭취할 경우 요오드 결핍이 있는 사람들의 경우 문제가 될 수 있다는 연구 결과가 있다. 요오드는 신체가 갑상선 호르몬을 만드는 데 도움을 주며, 임신 및 유아기 뼈와 뇌 발달에 관여한다.

쿠마딘(와파린)과 같은 항응고제를 복용하는 사람들은 섭취량을 살피고, 먹는 양을 늘리거나 갑자기 줄이려면 의사와 먼저 상의하도록 한다. 비타민 K가 약물의 효과에 영향을 미칠 수 있기 때문이다.

2.    건강한 지방이 많이 들어있는 음식

아보카도, 견과류, 올리브 오일 등에 여기에 속한다. 미국심장협회에 따르면, 이런 음식들에는 콜레스테롤을 개선하고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 불포화지방이 풍부하게 들어있다.

이렇게 건강한 지방이 들어있는 음식은 적당량 먹으면 몸에 이롭지만, 칼로리가 높다. 예를 들어, 미국농무부 자료에 의하면 아보카도 하나가 약 322 칼로리, 통아몬드 한 컵이 828 칼로리다. 게다가, 포장 판매되는 다양한 브랜드의 시판 견과류의 경우 소금이 뿌려져 있거나 기름을 사용하는 경우도 많다. 너무 많이 먹을 경우 고혈압이 생기고 심장병 위험이 높아질 수 있다.

3.    레몬물

레몬물은 칼로리와 당 함량이 낮다. 하지만 레몬은 산성이기 때문에, 치아 법랑질을 손상시키고 충치가 생기기 쉽도록 만들 수 있다. 너무 많이 마실 경우 치아가 예민해질 수 있다. 미국치과협회는 같은 이유로 오렌지, 라임, 토마토와 같은 산성 과일과 레모네이드나 오렌지주스와 같은 산성 음료도 많이 마시지 않을 것을 권한다.

레몬물이나 기타 산성을 띠는 음료를 마실 때에는 빨대를 사용하고, 마신 후에는 물로 입 안을 헹구도록 한다. 부작용을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.

4.    맛을 첨가한 요거트

요거트는 영양이 풍부하고 쉽게 먹을 수 있는 간식이지만, 일부 제품에는 많은 양의 첨가당이 들어있다. 예로, 저지방 복숭아 요거트 한 용기에는 보통 10g의 첨가당이 들어있다. 미국심장협회에서 권장하는 설탕 섭취량은 여성의 경우 하루 25g, 남성은 36g 이하다.

맛을 첨가한 것보다는 플레인 저지방 요거트에 영양가 있는 과일이나 견과류 등의 토핑을 얹어 먹는 게 더 나은 선택이다.

5.    인스턴트 오트밀

귀리에는 우리 몸에 유익한 섬유질, 마그네슘, 아연이 들어있다. 하지만 많은 브랜드의 인스턴트 오트밀에 설탕이 들어있다. 인스턴트 오트밀보다는 집에서 오버나이트 오트밀을 만들 것을 권한다. 오버나이트 오트밀이란 오트밀에 견과류나 과일, 땅콩버터 등을 곁들여 섞은 뒤 우유나 아몬드우유 등을 넣어 냉장 보관해두고 하루가 지난 후 섞어 먹는 음식을 말한다.

6.    수은이 들어있는 생선

생선은 단백질, 비타민 B12, 아연, 요오드, 오메가 3 지방산의 훌륭한 공급원이다. 20개 연구를 분석한 결과에 의하면, 지방이 많은 생선을 일주일에 2온스(56.7g)씩 1~2회 먹으면 심장병으로 인한 사망위험이 36% 줄어드는 것으로 나타났다. 하지만 특정 종류의 생선을 과다 섭취할 경우, 수은 중독 위험이 높아질 수 있다.

미국 식품의약국에 따르면, 수은 함량이 가장 적은 종류로 메기, 가자미, 대구, 연어, 가리비, 오징어, 틸라피아가 있다. 라이트 참치 통조림도 좋은 선택이다. 흰날개다랑어보다 수은 함량이 적다. 이런 종류의 생선을 일주일에 2~3회 4온스(약 113g) 정도씩 먹는 건 괜찮다. 또한 블루피쉬, 농어, 아귀, 넙치와 같이 수은 함량이 중간 정도인 생선은 일주일에 1회 4온스 정도만 먹을 것을 미 식품의약국은 권한다. 상어, 청새치, 눈다랑어, 옥돔, 황새치 등이 수은 함량이 가장 높은 종류에 속한다.

7.    섬유질이 높은 음식

미국 농무부에서 제공하는 미국인을 위한 식이 지침에 따르면, 적당한 섬유질 섭취는 관상동맥심장병 위험을 줄여준다. 섬유질이 높은 식품으로는 치아씨드, 베리류, 검은콩이나 구운 콩, 렌틸콩 등이 있다.

다만, 섭취할 때 조심할 점이 있다. 미 메이오클리닉에 따르면, 너무 많은 양의 고섬유질 식품을 단기간 내에 늘려 먹으면 변비, 가스 참, 더부룩함과 같은 증상이 생길 수 있다. 이를 예방하려면 섭취하는 섬유질의 양을 천천히 늘리고, 물을 많이 마시도록 한다.

8.    다크초콜릿

다크초콜릿에는 항산화물질이 풍부하지만, 섭취하는 칼로리가 급증할 수 있단 점에 유의해야 한다. 70~85%의 카카오가 함유된 90g짜리 다크초콜릿 약 30g에는 약 170칼로리가 들어있다. 체중을 감량하거나 유지하려고 한다면, 이보다 적은 양을 먹을 것을 권한다.

9.    베타카로틴이 풍부한 음식

당근, 멜론, 고구마 등은 베타카로틴 함량이 높다. 베타카로틴은 면역력을 높여주고 심장병과 암 위험을 낮춰주는 항산화물질로, 시력과 눈 건강에도 좋다.

베타카로틴이 많이 함유된 음식에는 피부를 노란색이나 주황색으로 변하게 할 수 있는 색소가 들어있다. 혈중 베타카로틴 증가로 인해 피부에 이렇듯 색소 침착이 나타나는 현상을 카로틴혈증이라고 한다.

한 사례 연구에 따르면, 색소 침착은 보통 손바닥이나 발바닥 등 피부가 두꺼운 부위에 발생한다. 베타카로틴이 풍부한 음식을 과하게 장기간 섭취하면 생기는데, 하루 30 mg 이상을 섭취하는 경우 발생할 수 있다. 당근 하나에 들어있는 베타카로틴은 약 4 mg이다. 연구에 의하면, 이런 증상이 심각한 결과를 가져올 가능성은 낮다. 다만 당뇨병, 거식증, 간질환, 콩팥질환 등을 앓는 사람은 다른 원인에 의한 색소침착이 아닌지 의심할 필요가 있다.

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