중년은 근육 감소, 호르몬 변화로 체중 조절 어려워... 근력 운동 병행해야

중년이 넘으면 젊을 때에 비해 살이 쉽게 찔 수 있다. 빼기는 더 어렵다. 음식 조절, 운동을 해도 체중 감량이 힘들다. 왜 그럴까? 이는 나이와 큰 관련이 있다. 40~60대가 되면 근육, 호르몬의 변화가 심해 예전처럼 다이어트 효과를 내기가 쉽지 않다. 몇 가지 중요한 이유에 대해 알아보자.

왜 살 안 빠질까?… 근육 줄어드니 칼로리 못 태운다

걷기 등 유산소 운동을 해도 체중이 줄지 않아 답답해 하는 사람이 적지 않다. 이 경우 전체 근육이 부족한 상태가 많다. 30대 후반만 넘으면 몸의 근육이 자연적으로 감소한다. 50대 이상은 매년 1%씩 빠지는 사람도 있다. 근육은 음식으로 들어온 칼로리를 태우는 작용을 하는데, 이런 효과가 떨어지니 살이 쉽게 빠지지 않는 것이다.

질병관리청 자료에 따르면 조금만 먹어도 체중이 쉽게 늘고, 잘 줄지 않는 사람들은 대부분 근육이 부족한 경우가 많다. 이들은 살을 빼려고 걷기 등 유산소 운동에 집중해도 다이어트 효과가 크지 않다. 근육이 많이 부족해 기초대사량이 적은 사람은 무거운 기구를 드는 근력 운동을 함께 해 주는 것이 좋다. 중년은 근력 운동 시 안전이 중요하다.

젊었을 때는 날씬했는데… 중년 여성의 ‘변명’ 아니다

30대까지 비교적 날씬했던 여성이 갱년기가 다가오면 살이 찌는 경향이 있다. 여성호르몬(에스트로겐)이 점차 줄어 결국 사라지기 때문이다. 이 호르몬은 몸속에서 중성지방-콜레스테롤을 줄여 살이 덜 찌게 하고 혈관, 뼈를 보호하는 역할을 한다. 중년 여성 중 급격히 살이 찌는 경우 호르몬의 영향이 큰 것도 원인이다. 음식 조절, 신체 활동도 적으면 걷잡을 수 없이 살이 찔 수 있다.

신진대사 뚝↓… 노화는 옆친 데 덮친 격

신진대사란 말을 많이 쓴다. 쉽게 말해 몸속의 헌것을 새것으로 바꾸는 작용이다. 근육 등이 줄면서 음식으로 들어온 칼로리를 효율적으로 쓰는 기능이 떨어지니 살이 붙는다. 몸속 주요 장기의 노화도 진행돼 엎친 데 덮친 격이다. 아침 기상 직후 미지근한 물 잔을 마시면 자는 동안 뚝 떨어진 신진대사를 끌어올리는 데 도움이 된다. 갈증이 없더라도 물을 자주 마시고 소식에 활동량을 늘리는 것도 중요하다.

탄수화물–포화지방 줄이고… 단 음식 절제, 일상의 움직임 중요

그렇다면 살을 어떻게 빼야 할까? 몸은 변해도 다이어트 원칙은 변하지 않는다. 매 끼니 먹는 양을 줄이고, 총 열량을 높이는 간식을 아예 끊거나 칼로리가 낮은 음식으로 바꿔야 한다. 특히 설탕과 같은 단순 탄수화물의 섭취를 줄여야 한다. 단 음식은 소리 없이 몸을 비만 체형으로 바꾼다. 운동을 하되 일상에서 몸의 움직임을 늘려야 한다. 헬스클럽에서 1시간 운동했다고 앉아서 지내는 시간이 길면 운동 효과가 떨어진다.

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