조글로로고 media
"음식이 藥이다"…심장·혈관 튼튼하게 해주는 식품 6가지
조글로미디어(ZOGLO) 2018년2월7일 23시22분    조회:834
조글로 위챗(微信)전용 전화번호 15567604088을 귀하의 핸드폰에 저장하시면
조글로의 모든 뉴스와 정보를 무료로 받아보고 친구들과 모멘트(朋友圈)로 공유할수 있습니다.
심장과 혈관 건강을 위해서는 잘 먹는 게 무엇보다 중요하다. 심장과 혈관 건강에 도움을 주는 식품을 알아본다. /사진-헬스조선DB
심혈관질환은 세계 사망원인 1위이다. 문제는 심혈관 질환은 소리없이 진행될 때가 많기 때문에 평소의 식생활습관이 중요하다. 전문가들은 심혈관질환 예방을 위해 단백질 섭취를 늘리고, 식이섬유가 풍부한 곡류를 챙겨먹고 포화지방이 아닌 불포화지방이 든 음식을 챙겨 먹을 것을 권한다. 튼튼한 심장과 혈관을 유지하게 해주는 식품과 해당 식품을 활용한 조리법을 알아봤다.

◇콩·두부
캐나다 토론토대학 연구팀에 따르면 두부 등 콩류 식품과 식이섬유가 많은 오트밀을 많이 먹은 사람은 1년 뒤 콜레스테롤 수치가 29% 감소했으며, 때때로 먹은 사람 또한 10~20% 감소한 효과가 있었다. 콩, 두부 등에는 제니스테인(genistein)과 다이드진(daidzin)이라는 아이소플라보노이드가 있어 동맥경화, 유방암, 전립선암을 예방해주는 데 효과적이다.

<두부 두반장구이>
레시피=
도톰하게 자른 두부를 프라이팬에 지져 기름을 뺀다. 팬에 마늘과 파를 넣고 볶다가 두반장과 고춧가루를 넣고 함께 볶는다. 여기에 양파, 청·홍피망을 넣고 볶는다. 구운 두부 위에 두반장에 볶은 야채를 얹어 완성한다. 심혈관질환을 예방하기 위해서는 염분 섭취를 줄이는 것이 중요하다.

◇적포도주
적포도주에는 폴리페놀 화합물(Phemlics Acid)인 플라보노이드(flavonoid), 타닌(tannin), 레스베라트롤(resveratrol), 안토시아닌(anthocyanin) 등과 같은 물질이 다량 함유돼 있다. 이는 콜레스테롤이 소화관내로 흡수되는 것을 막아주어 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 없애서 혈전생성을 억제하는 등의 심장질환 예방 효과가 있다. 그러나 과도한 음주는 오히려 혈중 중성지방을 증가시켜 동맥경화의 위험을 증가시킬 수 있으므로 주1회, 1잔 정도로 절제하는 것이 필요하다.

<삼치구이와 발사믹 소스>
레시피=
팬에 적포도주와 식초를 넣고 끓이다가 올리브유를 소량 넣고 소금, 후추가루로 간을 맞춘다. 녹말가루를 넣어 농도를 약간 걸쭉하게 만든 후 노릇하게 구워진 삼치 위에 소스를 뿌린다.

◇녹황색 채소
당근, 토마토, 호박, 시금치, 피망, 케일, 브로컬리, 시금치, 상추, 부추, 깻잎, 근대, 아욱 등 색이 진한 채소는 비타민C, 베타카로틴, 비타민E, 플라보노이드 등 항산화 작용을 하는 물질들을 많이 포함하고 있다. 이러한 항산화 물질은 좋은 콜레스테롤을 늘려 혈관을 청소해 주는 효과가 있다. 녹황색 채소는 하루 300g정도(매끼 2~3개의 채소 반찬) 섭취하는 것이 적당하다. 또한 채소는 기름을 많이 넣고 조리한 음식(튀김, 전, 볶음)보다는 기름을 적게 사용하는 음식(샐러드, 쌈, 무침, 찜, 국의 건더기)으로 섭취하는 것이 좋다.

<닭가슴살 채소 샐러드>
레시피=
양상추를 깔고, 당근, 완두콩, 토마토, 피망, 붉은 양배추, 블루베리를 얹고, 구운 닭가슴살을 위에 얹는다. 오리엔탈 드레싱을 뿌린다.

◇생선
미국 의학회저널(JAMA)에 따르면 매주 생선을 1~2차례 먹으면 심장 관련 사망 위험을 36%나 줄일 수 있다. 특히 연어에는 불포화지방산이 많으며 오메가3지방산(DHAEPA)이 풍부해 응혈 위험을 줄이고 동맥경화를 억제한다. 연어는 이왕이면 수은오염 위험이 적은 자연산을 고르는 것이 좋다.

<연어 양상추 샐러드 & 파인애플 드레싱>
레시피=
오븐에 살짝 구운 연어에 당근, 양상추 등 여러가지 채소를 곁들여 파인애플 드레싱을 끼얹어 먹는다. 파인애플 드레싱은 통조림 파인애플에 올리브유, 소금을 믹서에 넣고 갈아서 만든다. 마요네즈 대신 저지방 요구르트를 사용한 파인애플 드레싱은 지방과 콜레스테롤 섭취를 줄일 수 있을 뿐 아니라 유제품 안의 칼슘이 혈압을 낮추는 효과가 있어 일석이조. 드레싱을 만들 땐 식용유보다 폴리페놀(항산화제 성분) 수치가 높은 버진 올리브오일을 쓰는 것이 좋다.

◇녹차
녹차에는 카테킨(catechin)을 위주로 한 폴리페놀 성분이 많이 함유돼 있어 혈중의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤을 상승시키며, 혈전의 생성을 억제해 준다. 녹차 안에 있는 카페인은 커피와 달리 폴리페놀과 비타민류의 성분이 카페인과 결합해 잘 녹지 않으므로 흡수되는 양이 적다. 따라서 녹차는 하루에 여러잔을 마셔도 괜찮다.

<전갱이 구이와 녹차소스>
레시피=
소금과 레몬즙을 뿌려 20정도 재워둔 전갱이를 오븐에 굽는다. 무 간 것, 다시 국물, 설탕, 소금, 맛술을 넣고 끓인 후 녹말가루와 녹차 1작은술, 와사비를 넣어 만든 녹차소스를 전갱이 구이에 뿌린다.

◇견과류
땅콩, 호두, 잣 등의 견과류에는 리놀렌산 등 불포화지방산이 많이 들어 있다. 불포화지방산은 비타민E, 베타카로틴과 같은 항산화물질에 의해 혈관벽에 붙어있는 콜레스테롤이 산화되지 않도록 해서, 깨끗한 혈액과 탄력 있는 혈관을 만들어준다. 다만 견과류는 주 1회 이상 섭취하되 과량 섭취는 바람직하지 않으므로 적당량(땅콩은 20~30개, 아몬드는 5~6개 정도)을 섭취하도록 한다.

<토마토야채샐러드와 들깨소스>
레시피=
곱게 간 사과에 들깨가루, 레몬주스를 넣어 들깨소스를 만들어 준비해둔 토마토와 각종 채소에 뿌린다. 그 위에 아몬드를 잘게 다져서 뿌린다.

/ 이보람 헬스조선

파일 [ 1 ]

[필수입력]  닉네임

[필수입력]  인증코드  왼쪽 박스안에 표시된 수자를 정확히 입력하세요

Total : 313
  • 매 예방을 위해 좋은 식습관을 가져야 한다./조선일보 DB 보건복지부는 2030년에는 치매 환자가 약 127만 명, 2050년에는 약 271만 명으로 20년마다 치매 환자가 2배씩 증가할 것이라고 추정한다. 치매를 유전이나 뇌 자체의 문제라고 생각해 예방할 수 없다고 생각하는 사람이 많다. 하지만 치매는 식습관만 바꿔도 ...
  • 2018-08-18
  • 양배추가 대장암을 예방한다는 사실은 널리 알려져 있다. 왜일까? 영국의 BBC는 일단의 과학자들이 양배추를 비롯한 케일, 브로콜리 등 십자화과 채소가 대장암 위험을 낮추는 까닭을 발견했다고 보도했다. 피부와 마찬가지로 장 표면은 나흘에서 닷새에 걸쳐 항상적으로 재생되는데, 이 과정이 엄격하게 통제되지 않...
  • 2018-08-18
  • 밀가루는 혈당을 급격히 올려 내장 지방의 원인이 된다. 흔히 밀가루를 많이 먹으면 살이 찐다고 생각한다. 배가 나온다고 하는 사람도 있다. 그런데 정말로 밀가루를 많이 먹으면 살이 찔가? 밀가루는 정제 탄수화물이다. 다른 영양소에 비해 먹었을 때 혈당을 급격히 오르게 한다. 혈당이 급격히 오르면 인슐린분비가 규...
  • 2018-08-08
  • [서울경제] 오늘(23일) 24절기 중 12번째 절기인 ‘대서’를 맞이해 이날 먹는 보양식에도 관심이 모아진다.  대서에는 “염소 뿔도 녹는다”는 속담이 있을 정도로 중복으로 장마가 끝나고 더위가 가장 심해지는 때로 알려져 있다. 대서에 먹는 음식으로는 참외나 수박, 복숭아, 오이 등의 수분...
  • 2018-07-23
  • 노인에게 맞는 간식 섭취법에 대해 알아본다/사진=헬스조선 DB 간식은 허기를 달랠 뿐 아니라 부족한 영양소를 채워주기도 한다. 특히 소화 기능이 떨어져 영양결핍이 되기 쉬운 노인은 적은 양의 간식을 틈틈이 먹으면 영양소 균형을 맞출 수 있다. 실제로 우리나라 65세 이상 노인 중 32.7%는 필요한 에너지양의 75...
  • 2018-07-20
  • 삼복은 일년 중 무더위가 가장 극심한 시기로 가을 기운이 땅으로 내려오다가 이 기간 동안에는 더위 앞에 잠깐 엎드려 있는다고 하여 '엎드릴 복(伏)’자를 써서 복날이라고 하며, 이때의 더위를 '삼복더위'라 부릅니다.   삼복은 음력 6월에서 7월 사이의 절기로 초복, 중복, 말복을 가리킵니다.&...
  • 2018-07-17
  • 코르티솔 수치 낮은 시간대… 기력 회복 효과 제대로 봐 이른 아침 활기찬 출근을 위해 모닝 커피를 찾는 사람이 많다. 그런데 이 모닝 커피를 적절한 시간에 마시지 않으면 자칫 초조감이나 스트레스를 유발할 수 있다는 게 과학자들의 조언이다. 미국 시사 잡지 멜 매거진(MEL Magazine)은 최신호에서 "별다른 일이...
  • 2018-07-14
  • "소비기한 함께 명시" vs "비용절감 효과 크지 않아"  "식품안전과 자원재활용 모두 고려해 검토해야" (서울=연합뉴스) 박성은 기자 = "냉장고에 있는 돈가스가 유통기간이 일주일 정도 지났는데 먹어도 괜찮을까요? 아니면 버려야 할까요?" 지난 9일 한 인터넷카페에 올라온 글이다. 최근 인터넷 커뮤니티와...
  • 2018-07-14
  • 연세의대 한승혁 교수팀 연구 커피 성분의 항산화·항염증 효능이 신장 손상 예방 추정매일 마시는 한잔의 커피가 만성콩팥병 발병 위험을 낮춘다는 연구결과가 나왔다. 사진은 기사와 무관하다./출처=이미지투데이 [서울경제] 매일 마시는 한잔의 커피가 만성콩팥병 발병 위험을 낮춘다는 연구결과가 나왔다. 단백뇨...
  • 2018-07-03
  • 아침에는 고단백식품을 섭취하면 좋다./사진=헬스조선DB 아침밥을 꼭 먹어야 할까? 아침식사를 거르면 오전 시간의 업무 효율이 떨어질 뿐만 아니라, 질병 위험도 있다. 실제로 아침밥을 먹지 않는 학생이 먹는 학생보다 이상지질혈증 위험도가 높았다는 연구가 있다. 아침 식사를 거르면 뇌에 공급해야 할 에너지원인 혈당...
  • 2018-06-25
  • 간질환 등 만성질환자 치명적…발열·구토·설사 땐 바로 병원 해마다 여름철이면 유행하는 단골 질환이 비브리오 패혈증이다. 올해도 3월 여수에서 비브리오 패혈증이 검출된 데 이어 4월에 감염환자가 발생해 예년보다 빠르게 유행하고 있다. 비브리오 패혈증은 비브리오 불니피쿠스균에 감염돼 발생하...
  • 2018-06-20
  • 고혈압은 신장(콩팥)병, 심장마비, 뇌졸중, 시력 문제 등을 유발하는 원인이 된다. 고혈압은 유전적 요인과 함께 환경적 요인도 주요한 원인으로 꼽힌다. 이는 가족들이 같은 환경에서 식생활을 하기 때문에 후천적 영향으로 인한 발생률도 높다는 것이다. 고혈압을 막기 위해서는 소금(나트륨)과 포화지방이 많이 든 음식...
  • 2018-06-19
  • 커피자판기·매점서 고카페인 음료 판매금지 (서울=연합뉴스) 서한기 기자 = 9월 중순부터 모든 학교에서 커피가 퇴출당한다. 14일 식품의약품안전처에 따르면 이런 내용의 '어린이 식생활안전관리 특별법 일부 개정안'이 9월 14일부터 시행된다. 개정안은 초중고교 등 모든 학교에서 커피 등 고카페인 함유 ...
  • 2018-06-14
  • 과일은 비타민과 식이섬유가 풍부하지만, 무작정 먹으면 안 되는 사람도 있다./사진=헬스조선DB 국민건강영양조사에 따르면 우리나라의 과일 섭취량은 한국영양학회가 권장한 권고량의 절반을 살짝 웃도는 정도다. 과일은 식이섬유와 식물영양소, 비타민이 많은 건강 식품이다. 그러나 무작정 먹으면 안 되는 사람도 있다. ...
  • 2018-06-09
  • 40대 중반을 넘어서면 남성 호르몬 테스토스테론이 감소하면서 남성에게서도 갱년기 증상이 나타날 수 있다. 연구에 따르면 테스토스테론 분비량이 감소하면 피로감, 우울증, 무력감이 몰려오고, 근골격량은 떨어지고 체지방량은 증가하는 것으로 나타났다. 여기에 성욕 감퇴 증상까지 생기면서 삶의 질도 떨어지고, 고지혈...
  • 2018-06-08
  • 수분 섭취가 필요한 질병과 그렇지 않은 질병은 따로 있다. /사진=헬스조선DB 물은 우리 몸의 70~80%를 차지하고, 누구나 '건강을 위해 많이 마셔야 된다'고 생각하지만 그렇지 않다. 건강한 사람이라면 수분 섭취를 잘 해줘야 한다. 그러나 특정 질환이 있으면 많이 마시는 걸 피해야 하는 경우도 있다. 수분 섭취...
  • 2018-06-07
  • 올바른 음식을 먹는 것이 유방암을 예방하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 여럿 있다. 건강에 좋은 기름을 함유한 생선은 악성 종양의 성장을 막아준다. 또 녹색 잎채소는 암을 유발하는 호르몬을 퇴치하는 데 도움이 되는 화합물을 함유하고 있다. '데일리메일'이 유방암을 예방하는 데 좋은 식품 6가지를 소개했...
  • 2018-06-01
  • 보통 슈퍼 푸드 하면 케일이나 베리류, 아보카도 등 채소나 과일만을 언급하기 쉽다. 하지만 우리 식탁에 자주 오르는 해산물 중에서도 건강에 탁월한 효과가 있는 것들이 많이 있다. '데일리메일'이 영양학자들의 조언을 토대로 해산물 슈퍼 푸드 6가지를 소개했다. 1. 게 단백질과 각종 영양소가 풍부한 슈퍼 푸...
  • 2018-05-30
  • (서울=연합뉴스) 한성간 기자 = 견과류를 자주 먹으면 가장 흔한 형태의 부정맥인 심방세동(AF: atrial fibrillation) 위험을 낮출 수 있다는 연구결과가 나왔다.   심방세동은 심장의 윗부분인 심방이 이따금 매우 빠른 속도로 수축, 가늘게 떠는 상태가 되면서 심박 수가 1분에 140회 이상으로 급상승하는 현상으로...
  • 2018-05-29
‹처음  이전 1 2 3 4 5 6 다음  맨뒤›

포토뉴스 오늘은 2018년 8월 19일

오늘의 인물

  • *
  • *

세상에 이런 일이 더보기+

살아가는 이야기 더보기+

많이 본 포토뉴스 많이 본 뉴스

최신 코멘트

조글로홈 | 미디어 | 포럼 | CEO비즈 | 인물 | 단체 | 블로그 | 쉼터 | 레터 | 포토 | 조글로뉴스 | 칼럼 | 문학 | 사이버박물관 | 광고 | 뉴스스탠드 | 광고문의
[조글로]조선족네트워크교류협회(潮歌网) • 연변두만강국제정보항(延边图们江地区国际信息港) •아리랑주간(阿里郎周刊)
地址:吉林省延吉市光明街89号A座9001室 电子邮件: postmaster@zoglo.net 电话号码: 0433) 251-7898 251-8178
吉林省互联网出版备案登记证 [吉新出网备字61号] | 增值电信业务经营许可证 [吉B-2-4-20080054] [吉ICP备05008370号]
Copyright C 2005-2016 All Rights Reserved.