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우울할 땐 견과류, 스트레스 받을 땐 고추 요리로 기분전환
조글로미디어(ZOGLO) 2019년9월9일 09시37분    조회:250
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식단별 우울증 유발 큰 차이
탄수화물 과하면 우울해지고
식이섬유 챙기면 기분 좋아져

정신 건강 챙기는 식탁



영화 ‘리틀 포레스트’에서 주인공 혜원은 차디찬 냉장고의 편의점 도시락으로 끼니를 때우기 일쑤다. 하지만 먹어도 먹어도 알 수 없는 감정적 허기를 느낀다. 고향으로 돌아온 그녀는 직접 키운 농작물로 한 끼 한 끼 만들어 먹기 시작한다. 제철 식재료로 정성스레 차린 밥 한술을 뜰 때마다 도심에서의 지친 기억을 위로받는다. 신선한 식재료로 만든 건강한 밥상은 힐링의 상징으로 여겨진다. 그런데 실제로 최근 다양한 연구에서 식단이 정신 건강에 영향을 미친다는 연구결과가 나와 주목받고 있다. 건강한 식사 습관이 신체 건강뿐 아니라 감정에도 영향을 미쳐 우울증 같은 질병도 예방할 수 있다는 것이다. 


장내 세균총 균형 깨지면 감정 기복
지난 7월 가천대 연구팀은 40~50대 3388명을 대상으로 식이 패턴과 우울증 여부를 분석한 연구결과를 발표했다(뉴트리션 리서치 앤 프랙티스). 연구팀은 어떤 식이 패턴을 가진 사람들이 우울증에 취약한지 식단을 분석했다. 그 결과, 라면·국수·빵 같은 탄수화물과 육류를 과다 섭취한 그룹은 적게 섭취한 그룹보다 우울증 위험이 65% 높은 것으로 나타났다. 반대로 잡곡류·채소·과일·콩·해초류·흰살 생선을 많이 섭취한 그룹은 우울증 위험이 41% 감소했다. 연구를 진행한 가천대 식품영양학과 이해정 교수는 “하나의 식품이 아닌 전반적 식이 패턴이 정신 건강에 영향을 미칠 수 있다는 것을 보여주는 연구결과”라며 “건강한 그룹의 식이 패턴은 비정제된 잡곡류를 채소·과일과 함께 골고루 먹지만 그렇지 못한 그룹은 정제된 탄수화물과 탄산음료를 과잉 섭취하고 식이섬유가 풍부한 채소·과일은 거의 먹지 않았다”고 말했다. 

식사 패턴과 정신 건강의 연관성은 뭘까. 첫째, 식단은 체내 염증 반응에 영향을 미친다. 생선과 올리브 등에 풍부한 오메가3는 스트레스 때문에 발생하는 염증을 예방하는 일종의 항염 효과가 있다. 경희대병원 정신건강의학과 백종우 교수는 “뇌에는 스트레스에 대항하는 방어 인자가 있는데, 오메가3 같은 영양소가 방어 인자를 강화해 정신 건강을 유지하는 데 도움이 된다는 얘기가 있다”며 “실제로 미리 오메가3를 충분히 먹어두면 재난 지역에서 외상후 스트레스 같은 장애가 덜 생긴다는 보고도 있다”고 말했다. 우울증 예방을 위해 오메가3가 풍부한 지중해식이나 등푸른 생선을 권하는 이유다. 오메가3는 혈전을 방지하고 뇌로 가는 혈액순환에도 도움을 준다. 반면 육류와 가공식품을 과잉섭취하면 염증을 유발하는 산화 스트레스가 많아져 뇌 건강에도 영향을 미친다는 것이다. 

둘째, 장내 세균총 균형에 영향을 준다. 장은 ‘제2의 뇌’라 불릴 만큼 뇌와 밀접하다. 장의 미생물은 뇌와 장을 연결하는 신호 전달 역할을 수행한다. 장이 튼튼하면 뇌 기능이 활발해지고 기분이 좋아지며, 장 기능이 떨어지면 뇌 기능도 저하된다는 것이다. 이를 뒷받침하는 것 중 하나가 신경전달물질인 세로토닌이다. 세로토닌은 뇌의 시상하부 중추에 존재하며 기분과 감정을 조절한다. 이런 세로토닌의 약 90%는 장에서 만들어진다. 이 교수는 “최근 미국 국립보건원의 주요 연구 주제 중 하나는 좋은 식단이 장내 세균총의 균형을 맞춰 뇌 건강에 좋은 물질을 분비하는 대사 과정을 밝히는 것”이라며 “식이섬유소가 풍부한 해조류·채소류는 유익균의 먹이가 되기도 하고 장 점막을 튼튼하게 하면서 장내 세균총에 긍정적인 영향을 미친다”고 말했다. 


조리 과정 단순할수록 건강한 음식
단, 우울증이 식품만으로 예방이 되는 건 아니다. 우울하기 때문에 건강식을 덜 챙겨 먹는 식사 패턴이 굳어졌을 수 있다. 백종우 교수는 “우울한 것의 결과로 의욕이 떨어져 간편식을 찾고 다양한 음식을 섭취하지 못할 수 있다”며 “건강하지 못한 식사 패턴은 사회적 지지가 취약하거나 바쁜 생활 환경을 보여주는 단면일 수 있다”고 말했다. 한림대성심병원 가정의학과 박경희 교수는 “건강식을 챙겨 먹는 것도 노력해야 하는 부분인데 의욕이 떨

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