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다이어트의 지상 과제는 지방을 없애는 거다. 멀리 갈 것도 없이 내가 어릴 때만 해도 아버지세대를 생각해 보면 성공한 남자의 표시 중 하나는 통통하게 튀어나온 배였다. 얼굴에는 개기름이 번지르르하고 볼살이 있으면서 배가 나와야 성공한 사람이었다. 못 먹고 사는 시절, 살이 쪘다는 것은 잘 먹는다는 티를 내는 표시였다. 마른 체구에 배가 없으면 주린 듯 불쌍해 보이기까지 했다. 당시의 드라마, 영화, 만화에 나오는 돈 잘 버는 주인공은 모두 배가 나왔다.
어느 순간 비만이 사회문제가 되고, 세계보건기구에서 질병으로 분류하는 것도 모자라 의학계에서는 ‘전염병(확실히 식습관은 전염적(?)인 요소가 있다)’인 듯한 표현을 해 대고, 개인질병관리에서 가장 문제가 되는 것으로 알려지면서 툭 튀어나온 배는 더는 부의 표상이 아니다. 한 세대 정도만에 수천년의 부의 상징이 질병의 상징으로 바뀐 것이다.
어느 순간 비만이 사회의 문제가 되었다. 개인 질병 관리에서 가장 문제가 되는 것으로 알려지면서 툭 튀어나온 배는 더는 부의 표상이 아니다.
반대로 좋은 것을 따져보면 근육이 최고다. 지방과 근육을 비교하니 근육덩어리가 많을수록 심장이 튼튼하고, 근육이 많은 사람은 혈관도 깨끗하다. 게다가 외모적으로도 근육이 많을수록 날씬하면서 탄력 있게 보이니 이제 건강미의 상징은 근육이 되었고, 여기저기에서 근육, 근육을 외치고 있다. 굶주린 듯 보이던 사람이 건강해 보이는 사람으로 탈바꿈한 것이다.
이런 이분법적 도식은 식이료법을 할 때 자칫 오해를 낳게 한다. 마치 지방을 먹으면 지방이 되고, 단백질을 먹으면 근육이 될 것 같은 착각을 하기 때문이다. 누구나 할 수 있는 오해다. 지방을 구성하는 것이 지방이고, 근육을 구성하는 것이 단백질이니까. 이런 착각 때문에 먹는 지방은 억울한 면이 있었는데 최근에서야 오해가 조금씩 풀리고 있다.
지방이 그토록 오래동안 루명을 쓴 것은 몸 바깥에서 섭취하는 지방과 몸속에 쌓이는 지방을 동일시한 까닭이다. 지방을 먹는다고 몸 안에서 직접 지방으로 되는 것은 아니다. 지방을 먹고 지방이 되고, 단백질을 먹고 근육이 만들어진다면 식단관리가 얼마나 편하겠는가. 실제로는 그렇지 않다는 것이다. 오히려 단백질을 지나치게 먹는 것이 몸 안에서 지방이 되는 경우가 더 많을 것이다.
으잉? 단백질을 먹는데 지방이 된다고? 그렇다. 단백질뿐만 아니라 몸 안에서 남아도는 영양덩어리는 모두 지방으로 변해 저장된다. 탄수화물을 먹든, 단백질을 먹든, 지방을 먹든, 많이 먹어 남아돌면 그것을 어떤 형태로 전환해 저장하게 되는데 그 어떤 형태가 바로 지방이다. 그러니 밥을 많이 먹어도, 고기를 많이 먹어도 내가 필요한 량보다 더 많이 먹으면 지방이 되고 살이 찐다.
인류는 수천년 동안 못 먹고 지내는 위기상황이 많았기 때문에 만약의 경우를 대비해 몸 안에 고급에너지를 간직하게끔 되어있다. 언제 전쟁이 일어날지 모르고, 언제 기근으로 굶을지 모르기 때문이다. 몇날 며칠을 안 먹고 버티려면 몸 어딘가에 천천히 에너지를 낼 수 있는 장치가 있어야 한다. 사실, 이 고급에너지가 바로 지방이다. 지방은 아주 좋은 에너지원인데, 문제 되는 것은 고급에너지원으로서의 저장량을 훨씬 넘은 지방이다. 이 구분을 정확히 하는 것은 매우 중요하다. 지방에 있어서 또 하나의 오해가 바로 이 부분이기 때문이다.
단순히 체중수치에만 신경 쓰다 근육이 줄어들고 지방만 남기는 경우도 있다. 이 경우는 다이어트를 안 한 것만 못하다. [사진 pixabay]
몸속의 지방 중에서 꼭 있어야 할 지방과 없애야 할 지방을 구분해야 한다. 그것이 건강한 다이어트의 기준이다. 없애야 할 나쁜 형태의 지방을 쏙 빼고, 있어야 할 중요한 지방은 남기는 것. 이것이 다이어트를 성공으로 이끄는 노하우인 것이다. 단순히 체중수치에만 신경 쓰다 근육이 줄어들고 지방만 남기는 경우도 있다. 이 경우는 다이어트를 안 한 것만 못하다. 그렇다고 지방만 쫙쫙 빼다 좋은 지방을 없애는 경우도 많다. 그러면 면역이 망가지고 기운이 없고 여기저기 이상한 증상이 생긴다. 건강을 잃는 다이어트를 할 것이냐, 건강하게 면역도 좋아지는 다이어트를 할 것이냐는 남아도는 지방을 어떻게 관리하느냐에 달렸다 해도 과언이 아니다. 이런 면에서 식단과 운동을 본인에게 맞게끔 구성해야 한다.
몸에서 남아도는 에너지를 만드는 식단은 탄수화물과 단백질이 많을 때다. 둘 다 핵심 에너지원이면서 빨리 쓸 수 있는 형태다. 먹는 족족 에너지로도 쓰이고 남아돌기도 쉽다는 이중적인 면을 가지고 있다. 그래서 탄수화물과 단백질을 많이 먹으면 지방이 팍팍 늘어난다. 그러니 고기를 배불리 구워 먹은 다음 랭면 한 그릇, 된장찌개에 밥 말아먹으면 최고로 살이 잘 찌는 형태가 되겠다.
쌀을 주식으로 하는 나라가 유독 탄수화물 섭취량이 많다고 하는데, 우리 나라도 탄수화물 의존도가 상당히 높은 국가 중의 하나다. 식단구성에서 탄수화물이 무려 55% 이상을 차지한다고 한다. 밥심으로 산다며 밥을 많이 먹고 난 후 디저트도 챙겨 먹으면 이런 비률이 생길 수 있다. 하루 한끼만 먹으라 하면서 식사를 제대로 못 챙겨 먹는 사람을 상담해보면 그 끼니가 라면이나 떡, 죽 같은 것일 때가 많다.
요즘은 먹는 것이 밥 아니면 고기다. 혹은 둘 다 잘 먹는다. “식단에서 탄수화물과 고기를 빼면 뭘 먹으란 거지?”라는 사람이 의외로 많다. 그만큼 식단이 단조로운 것이다.
지방은 몸에서 흡수가 제대로 안 되기 때문에 몸 안에서 지방으로 변할 확률이 탄수화물, 단백질에 비해 적다. 게다가 친수성 성분을 물로 지우고, 기름성분을 오일로 지우 듯이 몸 안에서도 나쁜 지방은 좋은 지방으로 해독하기도 한다. 오히려 지방을 먹는 것이 지방을 없애는 길이기도 하다. 물론 전제가 되는 것은 좋은 지방을 적절한 비률로 먹는 것이다.
온몸의 지방이 빠진 후에 마지막으로 없어지는 곳이 복부이다. 복근이 드러난다는 것은 그만큼 식단관리를 열심히 했다는 뜻이다. [사진 pikist]
몸속 지방을 얼마의 비률로 남겨야 할까? 지금 시대의 분위기는 자기관리를 잘하는 사람의 표시 중 하나가 바디 프로필 사진을 찍는 것이다. 팔다리에 아무리 근육이 많아도 초콜릿 복근이 없으면 꽝이다. 온몸의 지방이 빠진 후에 마지막으로 없어지는 곳이 복부이기 때문에 복근이 드러난다는 것은 그만큼 식단관리를 열심히 했다는 뜻이 된다. 이런 식스팩은 언제쯤 나올까?
사람에 따라 다르지만 체지방률로 대략 살펴보니 15% 정도가 되면 드러나기 시작하고, 10%가 되면 확연하게 나온다. 피트니스 대회에 나오는 사람은 평균 3~5% 정도로 체지방을 줄여야 상위권에 들 수 있다고 한다. 그야말로 피, 땀, 눈물을 흘려야 한다. 그런데 10% 이하가 되면 위에서 말한 몸의 문제가 하나둘씩 생긴다. 특히 평소에 운동해 꾸준하게 만든 복근이 아니고 급하게 만든 거라면 문제가 더 심각해진다.
면역력 저하 현상이 생기기 때문이다. 이명이 생기고, 피로감이 극심해지며, 어지러움과 소화불량은 기본이다. 심한 경우 남자는 발기력이 떨어지고, 여자는 생리가 끊기기도 한다. 신장에 무리가 오거나 심장박동이 조절 안 되기도 한다. 체지방을 너무 줄이는 것도 좋지만은 않은 리유다. 체지방을 5.4%까지 줄이면서 단계마다 일어나는 현상을 관찰하니 이래서 급하게 몸 만드는 것이 건강에 나쁘다는 거구나 하는 것을 느꼈다.
툭 튀어나온 배가 좋지 않지만, 식스팩이 있더라도 못 먹은 사람처럼 쪼글쪼글해지는 것도 결코 좋지만은 않다. 무엇이든 적당해야 한다. 적당한 선에서 건강미를 찾으면서 현명하게 다이어트를 해야겠다.
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단순히 체중수치에만 신경 쓰다 근육이 줄어들고 지방만 남기는 경우도 있다. 이 경우는 다이어트를 안 한 것만 못하다. [사진 pixabay]
온몸의 지방이 빠진 후에 마지막으로 없어지는 곳이 복부이다. 복근이 드러난다는 것은 그만큼 식단관리를 열심히 했다는 뜻이다. [사진 pikist]
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