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허벅지를 단련하면 고령층을 힘들게하는 질환 ‘치매’와 ‘관절염’을 동시에 예방할 수 있다.
허벅지근력운동은 치매 환자가 일상생활을 이어갈 수 있게 해준다. 무릎으로 가는 부담을 덜어 퇴행성 관절염에도 효과적인 일석이조 운동법이다.
치매환자, 걷기로 하체 힘 키워 일상 유지해야 근육량은 30대부터 50대까지 10년마다 15%씩 감소한다. 60대가 되면 10년마다 30%씩 급격히 줄기 시작한다. 로년층에서 근육량이 감소하면 인지기능에도 영향을 미쳐 치매의 발병 위험도 증가한다.
하루의 대부분을 앉거나 누워서 보내는 중증 치매환자는 활동량이 크게 줄어듦에 따라 근력이 더 쉽게 감소돼 거동이 힘들어진다. 바닥에 놓인 전선줄에도 쉽게 걸려 넘어진다. 이때 위축된 허벅지근육을 운동으로 단련해야 락상을 방지하고 일상적인 활동을 원활하게 할 수 있다.
복잡하고 어려운 운동보다 걷기운동이 권장된다. 걷기로 허벅지 근육이 강화되면 무릎을 보호하는 힘이 커지고로년층의 사망률을 높이는 락상사고도 예방할 수 있다. 또한 걷기는 시간과 장소 제한을 받지 않아 누구나 쉽게 할 수 있으며 유산소운동과 근력운동효과를 모두 얻을 수 있다. 하루에 30분씩 1주일에 3~4회 꾸준히 하는 것이 좋으며, 처음부터 오래 걷는 것보다 무리가 되지 않는 선에서 천천히 시간을 늘리는 것도 좋다.
인천힘찬병원 김형건 병원장(정형외과 전문의)?은 “꾸준히 걸으면 치매의 진행속도를 늦추는 것은 물론 치매예방에도 도움이 되므로 치매환자가 아니더라도 로년층의 건강관리에 도움이 된다”고 말했다.
허벅지근육 강화하면 관절염도 예방 무릎을 과도하게 사용하는 것만큼 아예 쓰지 않는 것 또한 무릎 건강에 좋지 않다. 무릎 사용이 줄어들면 관절을 받쳐주는 주변 근육이 약해지고, 윤활액 분비가 줄어 관절 마모를 더욱 촉진시킬 수 있다.
관절염 예방과 관리를 위해서는 대퇴사두근을 키우는 것이 좋다. 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 위치한 큰 근육으로 무릎이 펴질 때 관여한다.
김형건 병원장은 “대퇴사두근을 키우면 슬개골과 허벅지 뼈 사이의 간격이 넓어져 무릎을 구부리고 펼 때 무릎 앞쪽에 나타나는 통증이 완화되고, 무릎으로 가는 하중이 분산돼 연골손상 및 관절염 진행을 늦출 수 있다”며 “또 체중으로 인해 무릎이 받는 압력이 쌓이면 연골이 서서히 손상돼 관절염을 유발할 수 있으므로 평소 체중관리를 같이 해주는 것이 좋다”고 말했다.
바닥에 누워 무릎을 펴고 허벅지에 힘을 준 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 당긴다는 느낌으로 한쪽 다리를 45도 정도 들어올렸다가 3초간 버틴 후 천천히 내리는 동작을 하루 10회씩 3세트 시행하면 대퇴사두근 강화에 도움이 된다. 실내 자전거 타기도 무릎에 부담을 주지 않으면서 허벅지 근육을 키울 수 있는 운동이다.
기초적인 근력을 키웠다면 대표적인 하체운동으로 꼽히는 스쿼트를 하는 것이 좋다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 허리를 편 채 무릎을 굽힌 뒤 허벅지에 힘을 주고 일어서면 된다. 균형을 잡기 어려운 경우에는 벽에 등을 기대거나 의자를 뒤에 두고 하는 것이 안전하다.
하지만 이처럼 간단한 운동도 하기 어렵고 가만히 앉아있어도 통증이 심하며 진통제나 주사 치료도 잘 듣지 않고 말기로 진행된 경우라면 수술을 고려해봐야 한다.
손상된 연골을 제거하고 특수 소재로 만들어진 인공관절을 삽입함으로써 관절 기능을 회복하고 통증을 완화시킬 수 있다. 김형건 병원장은 “인공관절수술은 정확도가 높을수록 예후가 좋은데 최근 도입되고 있는 로봇 시스템은 절삭을 최소화하고 인공관절을 더 정확하게 삽입함으로써 빠른 회복과 무릎 가동 범위 향상에 도움이 될 수 있다”고 말했다.
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