조글로홈 | 포럼 | CEO비즈 | 쉼터 | 문학 | 사이버박물관 |
조글로로고
자기 전 '10분', 누워서 복근 만드는 법
조글로미디어(ZOGLO) 2020년12월2일 20시39분    조회:573
조글로 위챗(微信)전용 전화번호 15567604088을 귀하의 핸드폰에 저장하시면
조글로의 모든 뉴스와 정보를 무료로 받아보고 친구들과 모멘트(朋友圈)로 공유할수 있습니다.
복근운동을 할 때 가장 주의할 점은 허리 힘이 들어가지 않도록 의식하는 것이다.
평소 운동을 잘 하지 않는 대다수 중·장년층은 복부 근육량이 부족해 윗몸일으키기 한개도 하기 어려운 경우가 많다. 그러나 늘어진 뱃살을 보면 답답하기만 하다. 복근운동이 어려운 사람도 침대에 누워 쉽게 시도할 수 있는 운동법을 알아본다.

복근운동은 식단관리와 함께 해야 더욱 효과적이다. 아무리 복근을 단련해도 체지방이 많다면 선명한 복근이 보이는 것을 기대하기는 어렵다. 다만 과도하게 식사량을 줄이면 오히려 근육 생성이 어려울 수 있으니 주의해야 한다. 기초대사량보다 많이 먹으면서 유산소운동과 근력운동을 병행해야 좋다.

먼저 침대나 바닥에 누워 두 다리를 15~20cm 정도 든 뒤 버틸 수 있을 때까지 버틴다. 이 자세는 복부부터 허벅지까지 련결되는 장요근단련에 도움을 준다. 이 자세에서 상체를 들고 양손 끝이 발끝을 향하도록 하면 복부에 있는 복사근과 복직근을 키울 수 있다. 등과 다리근육도 동시에 자극된다. 한번에 무리하지 말고, 1분씩 버틴다는 생각으로 시작하는 게 좋다. 익숙해지면 버티는 시간을 점차 늘린다.

복근운동을 할 때 가장 주의할 점은 허리에 힘이 들어가지 않도록 의식하는 것이다. 복근이 부족한 사람은 허리반동을 리용해 복근운동을 지속하는 경우가 많은데 이는 허리 통증을 유발하고 복근 단련은 어렵게 만들기 때문이다. 최대한 허리힘이 들어가지 않도록 복근 힘으로 할 수 있는 강도로 운동하고 근육단련정도에 따라 조금씩 강도를 높이는 게 좋다. 특정동작의 시간과 횟수에만 집착해 무리하면 복근은 전혀 생기지 않고 허리만 망가질 수 있다.

[필수입력]  닉네임

[필수입력]  인증코드  왼쪽 박스안에 표시된 수자를 정확히 입력하세요

Total : 251
  • 운동 후 지끈지끈… 원인이 과잉운동?
    운동을 하는 도중 갑자기 머리가 아플 때가 있다. 어떻게든 운동으로 극복해보려 하지만 도저히 수그러들지 않는 두통, 원인은 무엇일까. 이런 두통을 두고 ‘운동 두통(exertion headache)‘이라고 한다. 운동과 같은 활발한 신체활동에 의해 촉발되는 두통이다. 운동 두통은 긴장성 두통이나 편...
  • 2022-03-31
  • ’젊음 유지’를 위해 40대가 해야 할 운동 4
    나이가 들면 몸이 뻣뻣해지고 물렁살이 붙는다. 40대에 접어들면 보통 이런 현상이 가속화되는데, 한 편으론 관리하기 나름이다. 충분히 젊은 몸을 유지할 수 있는 나이인 것이다. 미국 피츠버그대학교 정형외과 전문의 겸 운동재활전문가인 본다 라이트 박사는 미국 건강지 ‘헬스’를 통해&nbs...
  • 2022-03-18
  • 칼로리 소모량 60% 늘리는 운동법
      운동에 서툴면 효율적으로 칼로리를 소모하기 어렵다. 몇 가지 간단한 변화만으로도 운동 효과와 신진대사를 높일 수 있으므로 이런 방법을 알아두면 보다 효율적으로 운동할 수 있다. 칼로리 소모량을 60%까지 늘릴 수도 있다. ◆ 팔 휘두르기 걷기 운동을 할 때 팔꿈치를...
  • 2022-03-14
  • 천근만근 무거운 목… 디스크 예방하는 근력 강화 운동
    목 디스크 질환으로 병원을 찾는 환자는 연 간 100만 여명에 달한다. 특히 목 디스크 질환은 퇴행성 척추 질환임에도 20~30대 환자의 비중이 비교적 높아 젊은층도 안심할 수 없다. 목 디스크 질환은 척추와 뼈 사이 쿠션 역할을 하는 '디스크(추간판)'가 퇴행성 변화나 외부의 충격에 의해 밀려나오면서...
  • 2022-03-11
  • 집에서 가능… 초간단 전신 근육 단련법
    집에서 맨몸으로 전신 근육 단련하는 법 운동하려고 마음을 먹어도 막상 집 밖으로 나가기는 쉽지 않다. 그렇다면 집에서 15분만 투자해 전신 근력을 단련해 보자. 이것만으로도 매일 한다면 신체 균형을 맞출 수 있다. 근력도 향상된다. 어깨, 등, 허리, 복부, 엉덩이 등을 단련시킬 수 있는 5가지 동작을 각각 3세트...
  • 2022-03-09
  • 오래 살려면 하루에 몇 보나 걸어야 할까?
    [사진=게티이미지뱅크] 세계적으로 널리 알려진 '하루 만보 걷기'의 건강 공식은 실은 과학이 아니라 일본 기업의 만보계 마케팅 캠페인에서 비롯됐다고 한다. 그렇다면 과학적 증거를 토대로 삼으면 하루 몇 보를 걷는 것이 건강과 수명에 도움이 되는 것일까. 답은 일률적으로 '하루 만보'가 아니라, 나...
  • 2022-03-09
  • 운동 몰아서 하면 안 돼… 주 3회 적당
    건강과 관련해 운동의 중요성이 부각되면서 운동 마니아가 증가하고 있다. 건강을 위해 운동을 즐기는 수준을 넘어 운동에만 집착하고 몸을 혹사시키는 운동 중독자도 늘고 있다. 운동은 성인병 예방 등의 긍정적인 효과가 크지만 이는 적정 수준이어야 한다. 넘치면 부족함만 못하다는 것은...
  • 2022-03-05
  • 매주 '이것' 30분, 사망 위험 20% 뚝 (연구)
    [사진=게티이미지뱅크] 주당 단 30분 스쿼트를 하는 것만으로 조기사망 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 일본 도호쿠대 연구진은 근력강화운동이 사망률에 미치는 영향을 조사한 16개 연구를 검토해 일주일에 30~60분 근력운동을 하면 사망 위험이 최대 20% 감소한다는 결과를 《영국 스포...
  • 2022-03-03
  • 운동하는 녀성 ‘가장 행복’…다른 행복감 충전 방법 5
    [사진=클립아트코리아] 연구에 따르면, 중년 여성은 가벼운 강도로 운동을 할 때 가장 행복감을 느끼는 것으로 나타났다. 가벼운 운동을 하는 여성은 운동을 하지 않는 여성은 물론, 고강도 운동을 하는 여성에 비해서도 훨씬 행복하다는 것이다. 미국 펜실베이니아주립대학교 연구팀이 40~60세 여성 255명을 대...
  • 2022-02-28
  • 얼어붙은 듯 굳은 어깨… 오십견 예방 운동으로 시원하게 해결
    어깨 질환으로 병원을 찾는 사람들이 많다. 특히 어깨 질환은 50대 환자들이 많은데, 실제로 건강보험심사평가원의 다빈도질병 통계를 살펴보면, 지난 2020년 50대의 경우 어깨질환으로 병원에 환자 수가 전체 질환 중 세 번째로 많았다. 어깨질환의 증상은 다양하지만, 통증을 제외한 가장 대표적인 증상은...
  • 2022-02-25
  • 운동 후 30분 내 단백질 먹어야 좋다? /점심 먹고 몇분후 운동해야 하나?
    운동 후 단백질 섭취는 굳이 30분 이내에 하지 않아도 된다./사진=클립아트코리아 '저항성 운동(근력운동) 후 30분 이내에 단백질을 먹어야 근육 합성에 효과적이다'라는 속설이 있다. 사실이 아니다. 실제로 근력운동 후에 단백질을 먹는 것은 근육 합성에 도움이 된다. 건국대 글로벌 캠퍼스 김주영 교...
  • 2022-02-24
  • 직장인 피로 푸는 데 제격인 '워런치'를 아시나요
    ​사진=클립아트코리아   한국내 취업포털과 알바앱에서 직장인을 대상으로 ‘직장병 경험’ 설문조사 결과, 10명 중 7명이 입사 후 건강 이상 증세를 경험했다고 응답했다. 경험했던 직장병을 묻는 질문에는 척추·관절 질환인 거북목증후군(12.2%)과 목·허리 디스크(10.8%)가 각각&nbs...
  • 2022-02-23
  • 매일 1분 '이 자세' 건강수명 연장에 도움
    플랭크는 유산소 운동에서 잃어버린 골량을 늘려 노화 예방에 도움이 된다./사진=클립아트코리아 건강한 장수를 위해 운동을 하는 사람들이 늘어났다. 이때 건강수명을 효과적으로 늘리려면 플랭크를 꾸준히 시도하는 게 도움이 된다. 골량 늘려 건강수명에 도움 돼 플랭크는 건강하게 오래 사는 '건강수명' 연장에...
  • 2022-02-17
  • 인간은 몇 세까지 운동해야 할까? (연구)
    [사진=게티이미지뱅크] 나이가 70대에 이르러서도 하루 20분 운동하면, 80세가 되어서도 심장 건강을 지킬 수 있는 것으로 나타났다. 운동을 시작하기에 결코 늦은 때는 없다는 것을 뒷받침한다. 이탈리아 파도바대학교와 페라라대학교 연구진은 65세 이상 성인 2,754명의 건강 데이터를 조사한 결과,...
  • 2022-02-17
  • 코어 강화하는 플랭크, 얼마나 버텨야 할까?
    [사진=게티이미지뱅크] 플랭크는 코어 근육을 강화하는 가장 효과적인 운동이다. 엎드려 뻗친 자세를 유지하는 운동이기에 특별한 공간이나 값비싼 장비도 필요 없다. 복근, 척추기립근 등 몸을 지탱하는 심부 근육을 강하게 한다.   운동 관련 기사를 보면 “1분을 버티지 못한다면 코어 근육이 약한 상태&rdqu...
  • 2022-02-14
  • 체중이 무릎·허리 건강 좌우… '이 운동'으로 극복을
    ​클립아트코리아 ‘헬시플레저(Healthy Pleasure)’ 트렌드가 확산되고 있다. 헬시플레저는 건강을 의미하는 ‘헬시(healthy)’와 기쁨을 의미하는 ‘플레저(pleasure)’의 합성어로, 건강을 즐겁게 관리한다는 뜻이다. ‘어차피 다이어트 할 거면 행복하게 다이어트 하자&rsquo...
  • 2022-02-09
  • 매일 10여분만 해도…건강 유지에 좋은 5가지
    [사진=게티이미지뱅크] 매일 짧은 시간 간단한 활동만으로도 건강을 지킬 수 있는 방법은 없을까. 이와 관련해 '더래더스닷컴' 등의 자료를 토대로, 면역력을 강화하고 기분을 개선하는 동시에 다양한 만성질환으로부터 건강을 지킬 수 있는 팁에 대해 알아본다. 1. 짧은 운동 미국 하버드대학교 의대 연구팀에 따...
  • 2022-01-28
  • 중년 여성이 꾸준히 하는데 좋은 운동 5
    [사진=게티이미지뱅크] 중년이 되면 몸이 예전 같지 않다는 걸 느끼게 된다. 특히 여성들은 갱년기를 통과하면서 온갖 변화를 겪게 마련이다. 문제는 그 변화가 대개 나쁜 쪽이라는 것이다. 먹는 양이 늘지 않았는데도 뱃살이 오르고, 삶의 질에 중요하다는 유연성은 떨어진다. 손발이 저리고 어깨가 아프다. 운동이 필요한...
  • 2022-01-26
  • 집에서도 ‘이것’ 하나로 운동할 수 있어
    코로나19에 추위까지 더해지면서 외출이 더욱 쉽지 않아졌다. 이럴 때일수록 집에서 여러 가지 운동과 스트레칭을 통해 건강을 유지·관리해야 한다. 마땅한 운동기구가 없다면 집안 곳곳에 있는 물건들을 이용하는 것도 방법이다. ‘수건’이 대표적이다. 수건을 이용해 운동·스트레칭을 할 경우,...
  • 2022-01-17
  • 코골이 심하다면… 입으로 ‘이렇게’ 운동해보세요
    심한 코골이는 수면무호흡증을 비롯한 다양한 질환의 원인이 될 수 있다./사진=클립아트코리아 여러 가지 원인에 의해 기도가 좁아지면 수면 중 코를 골 수 있다. 공기가 좁아진 기도를 통과하는 과정에서 떨림이 생기고 소리가 발생하는 것이다. 기도가 좁아지는 것을 넘어 완전히 막힐 경우 수면무호흡증을 동반하기도 한...
  • 2022-01-06
‹처음  이전 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 다음  맨뒤›
조글로홈 | 미디어 | 포럼 | CEO비즈 | 쉼터 | 문학 | 사이버박물관 | 광고문의
[조글로•潮歌网]조선족네트워크교류협회•조선족사이버박물관• 深圳潮歌网信息技术有限公司
网站：www.zoglo.net 电子邮件：zoglo718@sohu.com 公众号: zoglo_net
[粤ICP备2023080415号]
Copyright C 2005-2023 All Rights Reserved.