근력, 유산소 운동을 규칙적으로 하면 갱년기 증상 개선에 도움이 된다./사진=클립아트코리아
여성은 50대에 접어들면서 여성호르몬(에스트로겐) 분비량이 줄게 된다. 이로 인해 호르몬 균형이 깨지면 다양한 몸의 변화를 경험한다. 이 같은 변화를 흔히 ‘갱년기 증상’이라고 한다. 갱년기 증상은 크게 신체적 증상과 심리적 증상으로 나뉜다. 심리적 증상에는 ▲수면장애 ▲우울감 ▲건망증 ▲불안 등이 있으며, 신체적 증상에는 ▲안면홍조 ▲발한 ▲근육통 ▲심계항진 등이 있다. 이런 질환이나 증상은 일상생활에도 불편함을 줄 수 있는 만큼, 평소 생활습관 개선과 운동 등을 통해 예방·완화할 필요가 있다. 갱년기 증상 완화에 도움이 되는 방법들을 소개한다.
규칙적인 근력·유산소 운동
근력·유산소 운동을 규칙적으로 하면 갱년기 증상 개선에 도움이 된다. 빠르게 걷기, 계단 오르내리기와 같은 유산소 운동은 간편하면서도 골밀도 향상에 효과적이다. 운동은 주 3회 30분~1시간가량 하되, 무리하지 않는 선에서 약간 힘든 정도를 유지하도록 한다. 실제 적당한 운동이 피로를 해소하고 에너지를 높여준다는 연구 결과도 있다. 조지아대 연구팀에 따르면, 평소 적당량의 운동을 한 폐경기 여성은 운동을 하지 않는 폐경기 여성보다 활력을 더 많이 느끼는 것으로 나타났다.
수면 환경 개선
불면증은 갱년기 대표 증상 중 하나다. 문제는 평소 숙면을 취하지 못하면 성장호르몬이 잘 분비되지 않으면서 노화 속도가 더 빨라질 수 있다는 것이다. 숙면을 위해서는 수면 환경과 습관에 신경을 써야 한다. 자기 전 미지근한 물로 짧게 샤워하거나 반신욕을 하면 몸에 쌓인 긴장과 피로를 풀 수 있으며, 따뜻한 우유를 마시는 것도 좋다. 우유에 함유된 트립토판 성분은 숙면을 촉진하는 호르몬 분비를 유도한다.
카페인 줄이고 단백질 섭취 늘리기
과도한 카페인이나 알코올 섭취는 피로를 증가시킬 수 있다. 특히 커피 속 카페인은 칼슘을 체외로 배출하고 골다공증을 유발하며, 각성 상태를 유지해 수면장애를 악화시키는 원인이 된다. 갱년기 호르몬 균형을 유지하기 위해서는 과일, 채소, 통곡물과 같이 단백질이 풍부한 식단을 섭취하는 게 좋다. 콩에 함유된 식물성 에스트로겐은 체내에서 여성호르몬과 유사하게 작용하므로, 주기적으로 먹도록 한다. 헬스조선
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