조글로

나이 들수록 왜 단백질이 중요하지?…근력 유지에 필수

조글로미디어(ZOGLO) 2023년5월22일 10시05분 조회:419

조글로 위챗(微信)전용 전화번호 15567604088을 귀하의 핸드폰에 저장하시면
조글로의 모든 뉴스와 정보를 무료로 받아보고 친구들과 모멘트(朋友圈)로 공유할수 있습니다.

노년기에 가장 중요한 영양소를 꼽으라면 단연 ‘단백질’일 것이다. 탄수화물, 지방과 함께 3대 필수 영양소인 단백질은 근육과 밀접한 관계가 있다. 근육의 핵심 성분이 단백질이기 때문이다. 나이가 들수록 단백질이 든 음식을 자주 먹지 않고 운동까지 게을리하면 근육은 빠르게 소실된다.

단백질을 적게 먹으면 우리 몸엔 어떤 변화가 생길까?

영양 불균형으로 인해 면역력이 떨어질 뿐만 아니라 많은 변화가 나타난다. 근육이 줄고 기초대사량이 떨어진다. 기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지다. 기초대사량이 높으면 몸을 쓰지 않아도 스스로 소비하는 칼로리가 늘어 살이 덜 찐다.

단백질 부족은 혈당에도 영향을 준다. 포도당을 사용하는 근육이 줄어들면 포도당 소비가 줄어 혈당이 오른다. 케라틴이라는 단백질로 이뤄진 손톱과 머리카락도 약해진다. 손톱이 약해져 쉽게 갈라지고, 머리카락이 끊어진다.

단백질이 든 음식은 아미노산 종류와 함량에 따라 완전단백질과 불완전단백질로 구분된다. 완전단백질은 체내에서 합성되기 어려워 음식으로 꼭 보충을 해야 하는 필수아미노산이 충분히 들어있다. 소, 돼지, 닭 등 육류와 생선, 달걀, 우유 및 유제품 등에 완전단백질 식품이다. 불완전단백질 식품인 곡류와 견과류, 콩류에도 필수아미노산이 있지만 그 종류가 완전단백질 식품에 비해 적다.

단백질은 얼마나 먹어야 할까?

보건복지부 한국인영양소섭취기준에 따른 단백질 하루 권장량은 50세 이상인 경우 남성은 60g, 여성은 50g이다. 음식별 단백질 함량은 100g 기준으로 돼지고기 19.8g, 닭고기 23.0g, 멸치 49.7g, 새우 28.2g, 고등어 21.1g, 달걀 12.4g 등이다.

단백질이 성장과 생명 유지에 필수긴 하나 과잉 섭취는 금물이다. 2016년 하버드 T.H 챈 보건대(Harvard T.H. Chan School of Public Health) 연구팀에 따르면 일반 성인의 하루 총 에너지섭취량 중 단백질이 20% 이상일 때, 제2형 당뇨가 증가한 것으로 나타났다. 동물성 단백질을 많이 먹은 후 당뇨, 심혈관질환, 대사증후군 등의 위험성이 높아진다는 연구 결과도 있다. 만성콩팥병 환자도 단백질을 많이 먹으면 신장에 부담을 주니 조심해야 한다.

파일 [ 1 ]

Total : 570

물 마시기, 잠들기 몇 시간 전 마쳐야 할까?

음료마다 달라...커피 6시간, 술 4시간 전 섭취 중단해야 수분 섭취는 잠들기 최소 2시간 전 마치는 것이 좋으며, 음료별 특성도 고려하는 것이 좋다. [사진=seb_ra/게티이미지뱅크] 새벽에 화장실에 가고 싶어 잠을 깬 경험은 누구에게나 있다. 이런 경험이 너무 잦다면, 물 마시는 시간을 조절할 필요가 있다. 매...
2022-10-12

쩝쩝 먹으면 자유로운 영혼?…식습관에 나타나는 성격 8

식사습관으로 성격을 파악할 수 있다. [사진=클립아트코리아] 까다로운 입맛을 가진 사람은 호기심이 강하고, 빨리 먹는 사람은 여러 가지 일을 동시에 할 수 있는 멀티태스커일까. 전문가들은 “개인의 식사습관을 한 가지 유형으로 표현하기는 어렵지만 대표적으로 구별되는 몇 가지 식습관에는 장단점이 있다&rdqu...
2022-10-12

버섯이 지닌 놀라운 다이어트 효과

다양한 버섯의 체지방 감소 효과 [사진= 게티이미지뱅크]식탁 위에서 자주 만나는 버섯은 알고 보면 대표적인 다이어트 식품이다. 버섯은 '산 속의 고기'로 불릴 정도로 식물성 단백질을 다량 보유하는 동시에, 다이어트에 효과적인 저열량 식품이다. 버섯은 건강에 좋은 식물성 단백질을 다량...
2022-10-06

고기, 건강하게 먹는 법 따로 있다

[사진= 게티이미지뱅크]최근 채식이 건강식으로 주목받으면서, 상대적으로 육식에 대한 부정적 인식이 부각되고 있다. 육식은 정말 건강에 해로운 것일까? 고기에 포함된 육류의 지방은 각종 성인병과 암의 위험 요인으로 꼽힌다. 하지만 반대로 고기에는 우리 몸에 꼭 필요한 동물성 단백질과 철분, 비타민 B12...
2022-10-06

중년이 살 빼면서 근육, 뼈 건강 챙기는 음식들은?

건강 지켜야 다이어트 효과 오래 유지 두부는 근육 유지를 돕는 단백질과 뼈에 좋은 이소플라본 성분이 많다. [사진=클립아트코리아]다이어트를 결심해도 건강관리를 잘 해야 효과가 오래 간다. 특히 중년은 음식 조절을 해도 몸에 꼭 필요한 영양소는 먹어야 한다. 몸을 지탱하는 뼈와 근육을 유지하는 단백질, 칼슘, 철분...
2022-10-02

술 마시면 생기는 몸의 변화, 특히 여성은?

WHO, 알코올은 1급 발암 물질 간경화, 간암 예방을 위해 B형 간염 예방 접종과 함께 술을 절제해야 한다. [사진=게티이미지]통계청이 27일 발표한 '2021년 사망원인통계'를 보면 알코올성 간 질환 등 알코올 관련 사망자 수는 4928명으로 하루 평균 13.5명이었다. 알코올 관련 사망률은 9...
2022-09-29

"커피 매일 2~3잔씩 마셨더니…" 놀라운 연구 결과

심혈관 질환과 사망위험 낮춘다 베이커심장및당뇨병연구소 연구 결과 사진=게티이미지뱅크 (기사와 무관) 매일 2~3잔의 커피를 마시면 심혈관 질환 위험이 낮아진다는 연구 결과가 나왔다. 커피를 주기적으로 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 사망 위험도 낮았다. 피터 키슬러 베이커심장및당뇨병연구소 교수팀은&...
2022-09-29

‘2번, 3번?’ 하루 몇 번 식사가 가장 좋을까? (연구)

하루 세 끼를 고르게 먹는 것이 인지 기능에 좋다. [사진=게티이미지뱅크] 하루 세 끼를 고르게 먹는 것이 인지 기능에 더 좋다는 연구 결과가 나왔다. 또 아침 식사를 거르면 인지 기능이 낮고 인지 저하가 빨라질 수 있는 것으로 나타났다. 중국 저장대 의대 연구진은 1997~2006년 중국 건강 및 영양 조사(China ...
2022-09-28

술은 안 좋다더니…소량 마시면 치매 위험 낮다고?(연구)

비음주자보다 치매 발생 확률 낮아 적당량의 맥주를 마시는 사람은 치매 발생 위험이 감소하는 것으로 나타났다. [사진=게티이미지뱅크]맥주를 적당히 마시면 치매 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 호주 뉴사우스웨일스대 연구팀에 따르면, 하루에 2 파인트(약 1100cc)의 맥주를 마시는 사람은 전혀 마시지...
2022-09-28

위를 튼튼하고 건강하게 만드는 식품 7

소화력 높이고, 위벽 보호 효과 옥수수는 위 건강에 좋은 식품 중 하나다. [사진=클립아트코리아]위가 튼튼해 소화를 잘 시켜야 건강하게 살 수 있다. 위와 장을 통해 음식물 흡수가 잘 이뤄져야 인체의 면역 체계와 신경시스템 등도 원활하게 돌아간다. 소화기 계통이 건강하면 활기찬 생활이 가능한 반면 소화력이 떨어지...
2022-09-25

자꾸 단 음식이 생각난다?… 단백질 부족 신호 5

단백질 섭취가 부족하면 머리카락이 많이 빠지고, 단 음식이 생각나는 등 여러 증상이 나타난다./사진=클립아트코리아 우리 몸의 주요 에너지원 중 하나인 단백질은 건강을 위해 반드시 챙겨야 하는 영양소다. 부족하면 근육량이 줄어들고 관절이 약해질 뿐만 아니라, 면역력도 약해져 각종 질환 발병 위험이 커진다. 일반...
2022-09-23

쌀 씻은 물 꼭 살펴야 하는 이유… 곰팡이 독소가 온갖 장애 유발

곰팡이가 핀 쌀을 씻으면 물이 검은색이나 초록색을 띨 수 있다. /사진=게티이미지뱅크 쌀을 씻었을 때 쌀뜨물이 검은색이나 푸른색을 띤다면 즉시 버리는 게 좋다. 오랜 보관기간이나 잘못된 보관방법 때문에 곰팡이가 핀 것으로, 이 상태에서 밥을 지어먹으면 위장은 물론 신장, 생식 기능에도 영향을 받을 수 있다. 쌀을...
2022-09-23

"하루 4잔 이상 '이것', 당뇨병 예방 비결" (연구)

하루 2잔 이상의 홍차 마시면 심장병과 뇌줄중 위험도 줄여줘 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 하루 마시는 찻잔 수가 늘어나는 만큼 줄어든다는 것이 발견됐다. [사진=게티이미지뱅크]매일 4잔 이상의 녹차, 우롱차, 홍차를 마시면 10년 동안 제2형 당뇨병에 걸릴 위험을 17% 낮춰준다는 연구결과가 나왔다. 이번 주...
2022-09-21

아침에 몸의 독소 청소 돕는 ‘디톡스’ 식품들은?

체내 중금속과 나쁜 콜레스테롤 배출 중요 아침에 물을 마시면 위, 장, 혈액을 깨끗하게 ‘청소’하고 자는 동안 뚝 떨어진 몸의 신진대사를 끌어 올린다. [사진=클립아트코리아] 디톡스(detox)는 몸 안의 독소, 노폐물 따위를 없애는 것이다. 한때 디톡스 다이어트가 유행한 적이 있다. 몸의 독소부터 빼야 체중...
2022-09-20

커피가 ‘이 암’ 예방은 물론 생존기간 연장에 도움?

커피의 건강 효과에 대한 연구 결과와 논란은 앞으로도 끊이지 않을 것 같다. [사진=게티이미지뱅크] 커피가 전립샘암 예방은 물론 생존 기간의 연장에도 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다. 미국암학회(ACS) 연구팀이 커피와 유전자에 관한 논문 7건과 5700명 이상의 사례를 분석한 결과에서다. 연구의 주요 저자인 ACS ...
2022-09-20

늙어가는 근육 되살릴 식습관 5가지

신체활동이 부족하거나 단백질을 너무 적게 섭취하면 근육 노화가 가속화될 수 있다. [사진=게티이미지뱅크] 나이가 들면서 우리 몸은 다양한 변화를 겪는다. 그 중 하나로 근육량이 줄어 근력이 떨어지고 신체 기능이 저하되는 근감소증(sarcopenia) 위험이 증가하는 것을 들 수 있다. 근감소증이 생기면 낙상과 골절 위험...
2022-09-20

'이 음료' 많이 마시면, 암 위험 높아진다

가당 음료를 자주 섭취하면 결장암, 신장암, 췌장암 발생 위험이 높아질 수 있다는 내용의 연구 결과가 최근 나왔다./사진=클립아트코리아 가당 음료를 많이 섭취하면 일부 암 발생 위험이 높아진다는 연구 결과가 나왔다. 미국암학회 연구팀은 1982년 기준 암이 없는 93만4777명을 대상으로 가당 음료 섭취와&n...
2022-09-20

대장암 위험 낮추는 식습관 5

섬유질 섭취 늘리고, 가공육은 줄여야 대장암을 예방하는데는 해산물을 자주 먹는 것도 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]대장암은 결장과 직장에 생긴 악성 종양을 말한다. 결장에 생기면 결장암, 직장에 생기면 직장암이라고 불린다. 대장암의 정확한 원인은 밝혀지지 않았지만 △음식(육류, 섬유소가 적은 식사, 가공 ...
2022-09-19

설탕대신 꿀, 과연 옳은 선택일까?

[사진 = 게티이미지뱅크] 최근 들어 설탕의 위험성이 부각되면서 건강을 위해 꿀을 선택하는 사람들이 늘고 있다. 대다수 사람들이 인위적으로 제조한 설탕은 건강에 악영향을 끼칠 것이라는 선입견으로 인해 자연에서 온 꿀을 선택하는 경우가 많다. 설탕과 꿀은 비슷한 당류로 단맛을 내는 식재료다. 설탕과 꿀은...
2022-09-19

남은 소주 밥할 때 넣어보세요~

현미밥을 지을 때 소주를 넣으면 항산화 영양소인 ‘폴리페놀’이 증가한다./사진=게티이미지뱅크 집에서 술을 마시고 나면 애매하게 술이 남을 때가 있다. 냉장고에 넣어두고 다음에 마시는 것도 좋지만, 오래 돼 마시지 못하거나 굳이 마시고 싶지 않다면 다른 용도로 활용하는 것도 방법이다. 소주, 맥주는 물...
2022-09-19

‹처음 이전 1 2 3 4 5 6 7 8 9 다음 맨뒤›

포토뉴스 오늘은 2024년 5월 6일

오늘의 인물

세상에 이런 일이 더보기+

살아가는 이야기 더보기+

많이 본 포토뉴스 많이 본 뉴스

최신 코멘트