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나이 들수록 왜 단백질이 중요하지?…근력 유지에 필수

조글로미디어(ZOGLO) 2023년5월22일 10시05분 조회:420

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노년기에 가장 중요한 영양소를 꼽으라면 단연 ‘단백질’일 것이다. 탄수화물, 지방과 함께 3대 필수 영양소인 단백질은 근육과 밀접한 관계가 있다. 근육의 핵심 성분이 단백질이기 때문이다. 나이가 들수록 단백질이 든 음식을 자주 먹지 않고 운동까지 게을리하면 근육은 빠르게 소실된다.

단백질을 적게 먹으면 우리 몸엔 어떤 변화가 생길까?

영양 불균형으로 인해 면역력이 떨어질 뿐만 아니라 많은 변화가 나타난다. 근육이 줄고 기초대사량이 떨어진다. 기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지다. 기초대사량이 높으면 몸을 쓰지 않아도 스스로 소비하는 칼로리가 늘어 살이 덜 찐다.

단백질 부족은 혈당에도 영향을 준다. 포도당을 사용하는 근육이 줄어들면 포도당 소비가 줄어 혈당이 오른다. 케라틴이라는 단백질로 이뤄진 손톱과 머리카락도 약해진다. 손톱이 약해져 쉽게 갈라지고, 머리카락이 끊어진다.

단백질이 든 음식은 아미노산 종류와 함량에 따라 완전단백질과 불완전단백질로 구분된다. 완전단백질은 체내에서 합성되기 어려워 음식으로 꼭 보충을 해야 하는 필수아미노산이 충분히 들어있다. 소, 돼지, 닭 등 육류와 생선, 달걀, 우유 및 유제품 등에 완전단백질 식품이다. 불완전단백질 식품인 곡류와 견과류, 콩류에도 필수아미노산이 있지만 그 종류가 완전단백질 식품에 비해 적다.

단백질은 얼마나 먹어야 할까?

보건복지부 한국인영양소섭취기준에 따른 단백질 하루 권장량은 50세 이상인 경우 남성은 60g, 여성은 50g이다. 음식별 단백질 함량은 100g 기준으로 돼지고기 19.8g, 닭고기 23.0g, 멸치 49.7g, 새우 28.2g, 고등어 21.1g, 달걀 12.4g 등이다.

단백질이 성장과 생명 유지에 필수긴 하나 과잉 섭취는 금물이다. 2016년 하버드 T.H 챈 보건대(Harvard T.H. Chan School of Public Health) 연구팀에 따르면 일반 성인의 하루 총 에너지섭취량 중 단백질이 20% 이상일 때, 제2형 당뇨가 증가한 것으로 나타났다. 동물성 단백질을 많이 먹은 후 당뇨, 심혈관질환, 대사증후군 등의 위험성이 높아진다는 연구 결과도 있다. 만성콩팥병 환자도 단백질을 많이 먹으면 신장에 부담을 주니 조심해야 한다.

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